tredemølle

Ha det gøy på trening

Det kan fort bli mye snakk om puls, soner, intensitet, tid, belastning, frekvens osv. For de aller fleste av oss er det viktigste å finne en treningsform vi liker og samtidig ha det morro på trening.

Jeg hadde et impulsivt og alternativt innslag på mølla i helgen, som videoen viser.

Intervalltrening med rett intensitet

Jeg tror mange er i samme situasjon som meg og har minimalt med tid til trening i hverdagen. Likevel er det ønskelig å delta på enkelte konkurranser gjennom året.  Løsningen for egen del er korte og intensive økter. Hyppige og mange intensive økter har fungert meget godt for meg. Leser du gjennom denne tråden kan det hende du vil prøve deg på noen flere harde økter enn hva du har i dag.

Om du trener 4 x 4 min, 3 x 8 min eller en form for pyramideintervall, vil du med riktig intensitet og treningsfrekvens legge et viktig grunnlag for formutviklingen din. Enten om jeg trener løp, sykling eller ski har jeg normalt 3-5 intervalløkter i uken. For å kunne klare dette er det svært viktig at jeg er bevisst om min treningsintensitet.

For all del ikke tenk at jeg har 3-5 økter i uka hvor jeg ”gir alt” eller ikke trener variert. Intervalltreningen jeg har hatt desidert mest fremgang med er intervaller i lav sone 3 på skalaen til Olympiatoppen(Fig. 1). Her har man da en intensitet på ca. 80% av maks hjertefrekvens og relativt lave melkesyreverdier.

Bilde

Fig. 1 Olympiatoppens intensitetsskala

Innen sykling snakker man ikke like mye om maks hjertefrekvens, men watt på terskel*. Intensitetssonene genereres ut fra din personlige terskelwatt. Jeg har på tilsvarende måte som i eksempelet over god erfaring med mange økter med innslag av treningstid i intensitetsområde 76-90 % av terskelwatten(Fig. 2).

Bilde

Fig. 2

Fordelen med watt på sykkel eller en konstant stigning og hastighet på tredemølle er at dette er konstante variabler. Ved bruk av kun puls vil du merke at pulsen kan ha store variasjoner fra økt til økt, og blir for mange et unøyaktig måleredskap. Jeg vil derfor gi et eksempel hvordan du kan bruke din tredemølle til å trene med riktig og konstant intensitet.

Det positive med intervalltrening i det gitte intensitetsområdet er at du produserer minimalt med laktat/melkesyre, og dermed restituerer du langt bedre enn om du har kjørt enn knallhard 4×4 økt.

Formålet er primært ikke å øke O2-kapasiteten, men å øke terskel kapasiteten.  Som mosjonist konkurrerer de fleste av oss i lengre konkurranser, og evnen til å holde en høy intensitet lenge er meget viktig. Jeg tror derfor det er viktig med god terskelkapasitet. I tillegg føler jeg at man med økter i sone 3 kan ha fokus på bl.a. teknikk, og på den måten også forbedre sin arbeidsøkonomi. Arbeidsøkonomi, terskelkapasitet og maksimal O2-kapasitet er de 3 viktigste faktorene for å kunne prestere godt.

Tips 

Test

a)    Bruk en tredemølle hvor du kan ha en konstant stigning og med mulighet for justering av hastighet.

b)   Oppvarming ca. 20 min.

c)    20-min test. Innstill mølla med den stigningen du som oftest bruker på dine intervaller. Innstill hastigheten på det du tror du kan klare å holde i 20 min. Løp så fort du kan i 20 minutter.

d)   Registrer gjennomsnittshastigheten din i løpet av testens varighet. Multipliser dette tallet med 0,95. Anse dette tallet som terskelhastigheten din. På en super dag skal du kunne holde denne verdien i 1time. Regn så ut hva som er 76-90% av terskelhastigheten din.

Trening

a)    Noen dager senere forsøker du på en 4 x 10 min. intervalløkt hvor du konsekvent skal holde en intensitet mellom 76-90% av din terskelhastighet på intervallene. Vær disiplinert og kroppsbevisst. Ikke øk hastigheten om det kjennes ”for lett” i starten.

PS! Vær kroppsbevisst på kvalitetsøktene dine og kjenn på følelsen du har ved ulike intensiteter. Etter hvert begynner du å kjenne dine intensitetssoner uten hastighet, puls eller andre parametere. Dette er gull verdt i konkurranser!

*Terskel= Der produksjonen og eliminasjonen av melkesyre/laktat er den samme.

Lykke til! 

Har du spørsmål og/eller kommentarer, bruk kommentarfeltet.

Jarle Wermskog

 

På tide å komme seg opp og i gang

”Rise and shine!” Jeg starter med et utdrag og en delvis oversettelse fra en video som handler om nettopp det å komme seg i gang med treningen.

”Rise and shine! Klokken er 06.00 om morgenen og hånda de rekker ikke frem til alarmklokka før stemmer i hodet ditt forteller deg at det er for tidlig, for mørkt og for kaldt til å stå opp.  Verkende muskler ligger stille og later som om de ikke hører at hjernen din ber dem om å bevege seg. Stemmene ber deg om å trykke på ”snooze-knappen” og gå tilbake til drømmeland. Men du har ikke bedt om deres mening. Stemmen du har valgt å høre på er en stemme som sier at det er en grunn til at du har stilt inn den vekkerklokka. Så sett deg opp, sett føttene på gulvet og kom deg opp! Vi skal på trening.”

Blogginnlegget fortsetter etter videoen

Grunnen til at jeg har valgt å skrive dette og sette inn denne videoen er at jeg mener  at vi alle må ha en plan og et mål før vi starter med trening. I tillegg til dette krever det at man er strukturert for å klare å gjennomføre planen. Har man sammen med dette satt seg et realistisk mål, er det stor sjanse for suksess.  Har du tenkt på det?

Å lage en plan for kommende trening er kanskje ikke like lett for alle. Dette krever kunnskap, viten og erfaring. Start derfor med å sette deg et eller flere realistiske mål. Sett deg flere kortsiktige mål  og færre langsiktige mål. Neste steg er treningsplanen. Føler du deg ikke kompetent nok til å gjøre dette, så oppsøk hjelp. Ikke bare start opp med vilkårlig trening uten kontroll på mengde, varighet, intensitet, belastning og/eller teknikk. Målet ditt oppnår du mye lettere om du har den nødvendige kunnskapen først. Gjør du ting riktig får du fremgang, og får du fremgang får du garantert motivasjon til det videre treningsarbeidet.

Hos Treningspartner får du alt det utstyret du trenger for å drive effektiv og god kvalitetstrening hjemme, uansett hva du skal trene og uavhengig av nivå. Hos Treningspartner kjøper du ikke bare det beste hjemmetreningsutstyret, men du kan også søke råd for treningen du skal i gang med.  Om det er noe vi ikke kan hjelpe deg med, gir vi deg gjerne råd og vink om hvor du kan finne nettopp den hjelpen du trenger.

Her på bloggen vil det  fremover komme mange tips og råd om trening. Jeg har lang erfaring fra utholdenhetstrening, og vil komme med tips om alt fra effektiv trening i en hektisk hverdag til trening i ulike intensitetssoner med mer. Følg med!

Image

Knyt skoene og kom deg i gang

Jarle Wermskog

Tunturi – kvalitetsbevisst merkevare fra Finland

Eksepsjonell treningsfølelse paret med smakfullt design er noe som kjennertegner treningsproduktene fra finske Tunturi. Apparatene passer for den kresne hjemmetreneren som setter treningsfølelse først og mindre institusjoner og bedrifter som fokuserer på kvalitet og sikkerhet.

Tunturi – sikkerhet, bekvemelighet, motivasjon og effektivitet

Nyhet! Sole tredemølle med AC motor


Sole er en nykommer i Norge på tredemøllefronten. Denne tredemøllen er for viderekommende og for deg som ønsker det aller beste til hjemmetrening. Meget godt egnet også for bedrifter.Sole Fitness legger sin sjel i å utvikle holdbare og innovative produkter for alle brukergrupper. Fra nybegynnere til konkurranseutøvere.  Sole har vært, og er det raskest voksende merket for hjemmetrening og kommersielle trimrom i USA og Canada, de siste 5 årene. Blant store kunder i USA er blant annet Hilton Hotellene.Sole Fitness vokser kraftig utenfor USA og vi er meget stolte av å kunne tilby Sole Fitness produkter til deg.

Spesifikasjoner:

  • 3,0 HK AC Motor (kontinuerlig drift)
  • 1 – 20 km/t hastighet
  • 152 x 56 cm løpebånd
  • 0 – 15% stigning
  • 9″ LCD skjerm
  • Håndpulsindikatorer
  • Pulsbelte er inkludert
  • Drikkeflaske er inkludert
  • 10 Forhåndsprogrammer
  • 2 Egendefinerte programmer
  • 2 Pulsstyrte treningsprogram
Mål og vekt:
  • Oppslått: 199 x 83 x 146 cm
  • Møllen kan ikke slås sammen
  • Vekt 144 kg
  • Maks brukervekt 150 kg

Garanti:

http://treningspartner.no/garanti

AC motor VS DC motor.

AC moter er en vekselstrømsmotor mens DC motor er en likestrømsmotor.

Fordelen med AC motor er at den

  • - Gir større motorkraft over tid ved samme antall hestekrefter.
  • - Har lengre levetid.
  • - Har mindre vedlikehold.
  • - Kan gå kontinuerlig.
  • - Er mer stillegående.

Ved begrenset bruk ( for eksempel hjemmebruk) vil DC motor være tilstrekkelig.

Om du trenger en tredemølle som går mer enn 2 – 3 timer hver dag, vil det være en fordel med AC motor.

Les hva Treadmilldoctor skriver om Sole TT8 tredmølle